眼下，不少中考生在备考阶段遭遇学习“高原期”，复习到一定阶段，出现成绩暂时停滞不前甚至有所倒退的现象。上周五，2022中考备考指导讲座直播间邀请了中山区实验学校心理教师胡英男，她为同学们送上三个“法宝”——两个“球”和一个食疗秘方，帮助大家赋能、减压。

1.画一画能量球

首先可以画一画3I能量球，运用“优势视角理论(3I理论)”，为自己赋能。

画三个同心圆，最外圈是外部支持因素，写上“Ihave”。然后沿着圈层，写出或画出遇到压力或逆境时，所有的能较好地帮助我们应对困境的外部积极条件和支持资源，比如父母支持、朋辈支持、老师引导等;中间圈层是内在优势因素。写上“Iam”。然后将“我”是一个什么样的人，“我”自己的内部优势、态度信念等你所能想到的所有的自我能量，用文字结合符号、色彩表达出来;内部核心圈层是效能因素，写上“Ican”。回溯以前遇到逆境的时候，自己是如何成功应对的。然后写出或者画出所有自己本身具备的能力资源，如人际技巧、自己以往成功事例、解决问题等能力、如何调控情绪、怎样制定并执行目标等。至少要写出五个以上。

“3I”是一个操作化策略，可以引导我们觉察、探索和表达内心，利用外部资源、内在信念和解决问题的能力表达内在冲突、唤起自我力量、提高心理弹性，从而帮助我们顺利度过备考“高原期”。

2.捏一捏弹性压力球

同学们还可以捏一捏弹性压力球，来管理压力荷尔蒙。

有节奏地用左手(不利手)去捏捏压力球，通常在一分钟之内，大脑中比较活跃的“思维反刍”现象就会暂时得到抑制，从而缓解急性焦虑。如果你身边没有压力球，也可以尝试捏一捏毛绒玩具。

随手可行的减压方法还有很多，同学们可以尝试大笑、大声唱出嘹亮的歌曲、晒晒太阳、拥抱亲人或宠物、泡泡澡等等方法。做这些事情，身体就会分泌“幸福三激素”，降低焦虑水平，提升幸福感。

此外，上学放学时最好留出十分钟以上步行时间。步行时大脑呈现活化状态，被称为“美丽荷尔蒙”的三种脑内化学物质会同时发挥作用，让我们充满活力。

3.一个食疗秘方

在高压状态下，皮质醇会消耗身体里大量的镁元素，身体非常需要补充镁元素。

这里推荐一个食疗秘方：将富含镁元素的香蕉洗干净之后，连皮切断，然后煮水喝，会有非常好的助眠作用。

此外，多进食一些富含Ω-3脂肪酸、色氨酸、锌等食物有助于“血清素”的产生，进食低脂酸奶和三文鱼等有助于分泌“多巴胺”。这些都可以帮助我们降低焦虑、提高幸福感。

三招助你摆脱焦虑

疫情之下，中考临近，家长们比孩子还焦虑，如何破解这一难题?胡英男老师以“成长型思维理论”为依托，给家长提供几个操作性较强的“做法”：

一、调整认知，重塑语言：切换到“成长型思维模式”，将中考视为成长的机会。用正向语言的魔力，打造能量场。1、将谈话转化为探讨目标、资源、正向经验与未来愿景。2、创设一些能运用积极语言的有趣情境，在真实的生活场域中，强化孩子成长过程中的正向力量。

二、设计亲子沟通小游戏：家长可设计一些家庭成员共同参与的小游戏，让孩子在爱意流淌的家庭氛围中轻松备考。

三、开启顺应模式，走出情绪泥沼，处理突发情绪“六字真言”：抽身、定向、自测。第一步：抽身。觉察到出现激烈的情绪实在hold不住时，马上对自己喊“停”。第二步：定向。把注意力专注于生命中的重要事情，比如爱好、未来的愿景等等。第三步：自测。给自己的情绪打一个分数，看看是否平静下来，如果没平静，再去重复前两个环节。

(记者 栾光煜)